Vận động dưới nước
Lê tấn Tài
Bài viết nầy chỉ đề cập tổng quát các lợi ích về việc vận động dưới nước. Các cách tập luyện chi tiết xin tham khảo các bài viết, video, hoặc sách chuyên khoa viết riêng cho các bộ môn nầy.
Hiện nay càng ngày càng có nhiều trung tâm tập thể dục trong nhà vòm lớn để chống lạnh và tránh mưa nắng . Nhiều bể bơi cũng được thiết kế trong các nhà nầy, do đó nước trong bể bơi được điều chỉnh nhiệt độ thích hợp cho các vận động viên. Vì vậy các môn thể dục dưới nước được phát triển mạnh mẽ như : bơi lội, đi bộ dưới nước, các môn thể thao dưới nước, tập yoga dưới nước ....
Cơ thể con người chứa 60% nước và bào thai con người cũng phát triển trong môi trường nước, bởi thế chúng ta thấy êm dịu, thanh thản khi ở trong nước . Vận động dưới nước nhất là bơi lội có thể phòng ngừa các bệnh sau đây :
1. Phòng bệnh béo phì
2. Phòng trị viêm khớp
3. Có lợi cho hô hấp
4. Tốt cho tuần hoàn máu
5. Phòng trị mất ngủ hoặc chứng suy nhược thần kinh
6. Phòng trị bệnh tĩnh mạch
7. Giãm nguy cơ tiểu đường
8. Giảm huyết áp và cholesterol
9. Phục hồi sau chấn thương
10. Lợi ích cho người mang thai
BƠI LỘI
Bơi lội là môn thể thao thông dụng, thích thú và rất lợi ích, ai cũng tập được, phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi thể trạng . Bơi lội giúp vận động toàn thân, điều hòa nhịp thở, kích thích tuần hoàn, làm dịu tâm trí và nhất là không gây tổn thương các khớp xương (đau lưng , đau gối) nhờ sự không trọng lượng của nước. Áp lực nước cộng với áp lực của các cơ ép vào các mạch máu giúp máu dễ lưu thông trở lại tim phổi.
Khi bơi nếu cảm thấy các cơ mỏi mệt, bơi không được nhịp nhàng thì phải nghỉ bơi vì nếu cố gắng sẽ bị chuột rút hoặc cảm lạnh.
Thông thường nên kết hợp bơi sải, bơi tự do và bơi ngửa để vận động tất cả các loại cơ bắp.
Bơi ếch là kiểu bơi mang tính truyền thống có từ rất lâu đời. Kiểu bơi này mô phỏng các động tác bơi dưới nước của con ếch. Đây là kiểu bơi phổ biến đối với nhiều người tập bơi để rèn luyện sức khỏe. Bơi ếch không nhanh bằng các kiểu bơi khác nhưng vẫn đạt được tốc độ. Bơi ngửa khác hoàn toàn với bơi ếch ở chỗ là bơi ngửa chúng ta không thể nhìn được về phía trước như bơi ếch. Tuy nhiên, kiểu bơi này cũng giống bơi trườn sấp (bơi sải) là 2 chân đập giống nhau. Bơi trườn sấp còn gọi là bơi sải là kiểu bơi nhanh nhất trong các kiểu bơi. Muốn bơi trườn sấp đúng kỹ thuật phải biết phối hợp đúng các động tác chân, tay và thở một cách nhịp nhàng… Những động tác này hoạt động liên tục: 2 chân đập, 2 tay quạt nước và luôn vươn người lướt nhanh tới trước, hai chân có độ dẻo : co vào và duỗi thẳng ra luân phiên khi đập vào nước.
Trừ kiểu bơi ngửa, các kiểu bơi phổ biến như bơi sải hay bơi ếch đều có nguyên tắc hô hấp như sau : thân trên nổi - hít vào, chìm - thở ra. Chúng ta phải luôn thực hiện đúng nhịp hít, thở luân phiên bằng cách tập nâng thân trên lên khỏi mặt nước.
Cần phải tránh:
- Bơi khi đói
- Bơi ngay sau khi ăn
- Sau khi vận động quá sức liền bơi ngay
- Sau khi uống rượu
- Hút thuốc trước khi bơi
- Không khởi động trước khi bơi.
ĐI BỘ DƯỚI NƯỚC
Đi bộ dưới nước có sức thu hút mọi người nhưng vất vả hơn đi bộ trên cạn. Cùng một vận tốc nếu đi dưới nước sâu thì lực cản của nước càng lớn. Độ sâu tốt nhất là ngang thắt lưng. Ở độ sâu nầy chúng ta có thể đi lâu hơn và kiểm soát được tư thế đi. Tốc độ đi không cần nhanh như trên cạn. Đi bộ dưới nước rất tốt cho người bị đau lưng, đau đầu gối, viêm khớp, người mập...
Cách thực hiện:
- Nhiệt độ nước trong hồ khoảng 30 độ C (86 độ F). Nếu nhiệt độ ấm quá, nhịp tim có thể nhanh và chúng ta có thể bị chóng mặt. Ngược lại, nước lạnh quá sẽ không thích hợp với người bị viêm khớp.
- Với người mới bắt đầu nên đi chậm chừng 5 phút với mực nước ngang thắt lưng. Sau nhiều tuần tăng từ từ, bạn nên đạt mức khoảng 20 phút / lần tập (tốc độ và thời gian được nâng lên từ từ).
- Tư thế: đứng thẳng người, nén chặt bắp thịt bụng, vai, ngực, lưng thoải mái.
- Bước: bước sải hay chạy tới trước 8 bước sau đó lùi lại phía sau 4 bước. Cố giữ tư thế thẳng.
- Đánh tay: bước chân phải thì đánh tay trái và ngược lại. Đánh tay thẳng về phía trước.
- Đi như trên bộ, gót đặt xuống trước.
- Thay đổi 1: đi tới và đi lui với bước ngắn, bước dài, bước trung bình, vừa đi vừa đá...
- Thay đổi 2: đi theo hình tròn, hình vuông...
- Khi đã quen, có thể tăng cường độ bằng cách nhảy, sải bước dài hơn.
Chú ý:
- Nếu vừa đi vừa xoay tròn thì nên nhớ đổi chiều xoay cho cân bằng.
- Dĩ nhiên cũng như bất kỳ môn thể dục nào khi bắt đầu cũng cần có thời gian khởi động và cuối cùng phải cử động thư giãn.
- Uống nước đầy đủ nếu không cơ thể sẽ bị thiếu nước dù là ở dưới nước.
TẬP THỂ DỤC DƯỚI NƯỚC (Aqua Aerobics)
Tập thể dục dưới nước vừa mát vừa có lợi là giảm được trọng lực phù hợp với người khó vận động trên cạn, giúp cơ thể thư giãn dễ dàng. Có rất nhiều động tác tập thể dục dưới nước, mỗi động tác thực hiện khoảng 20 đến 50 lần, có thể dùng dụng cụ hỗ trợ để tạo lực cản như chân vịt, găng màng, mốp xốp . Khi tập cần chú ý các điểm sau :
- Vai: thẳng tay nâng lên xuống, dang ngang, xoay tròn quanh khớp vai.
- Cánh tay: đẩy nước tới trước rồi kéo lại, đẩy nước ra hai bên rồi kéo lại.
- Thân người: dang tay xoay qua lại hai bên.
- Đùi: nâng đùi lên xuống, duỗi thẳng chân đá ra theo bốn hướng trước, sau, phải, trái.
- Cổ chân: nhón chân lên xuống, đạp bàn chân vào nước...
TẬP YOGA DƯỚI NƯỚC
Càng ngày Yoga có nhiều cách thức tập luyện khác nhau, tập yoga dưới nước là một cách tập tuy không mới mẻ nhưng đang được phát triển. Tập Yoga dưới nước kết hợp với cách thở của Yoga và lợi dụng áp suất nước làm cho các nội tạng trong cơ thể được xoa bóp, các cơ, xương khớp được thả lỏng hoàn toàn.
Các lợi ích của các bài tập Yoga dưới nước:
1. Giúp giảm căng thẳng mệt mỏi
2. Giúp giữ thân hình cân đối
3. Giúp tăng cường khả năng tập trung
Xin dẫn sau đây vài tư thế tập Yoga dưới nước :
1/ Động tác thở bụng dưới nước (uddiyana bandha)
Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành, một cơ chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp,cơ này cử động lên xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng. Áp lực nước khá lớn cho chúng ta sức đề kháng để mở rộng bụng và nhận nhiều oxy.
2/ Cong người về phía trước (padangusthasana)
Đứng thẳng người. Thở sâu và giữ hơi thở. Cúi gập người về phía trước, đầu chúi xuống nước. Đưa tay thẳng xuống, nắm các ngón chân cái (hoặc chạm gần tới các ngón chân)
3/ Thế cây cung (dhanurasana)
Trong hồ bơi, tập thế nầy rất thoải mái. Hít thở sâu. Giữ không khí đầy ngực để giữ người nổi. Một tay nắm lấy cườm chân và kéo ngược lên trên, đồng thời tay kia cũng làm y như vậy, tạo thành một cái cung phía sau lưng.
4/Tọa thiền dưới đáy hồ (padmasana)
Giữ đúng tư thế tọa thiền như trên bờ, hít hơi vào và từ từ cho chìm xuống phía dưới đáy hồ. Khi nhấn chìm thở ra từ từ và nhẹ nhàng.
5/ Nổi trên mặt nước (savasana)
Nằm ngửa thả nổi trên mặt nước, không động đậy như một xác chết.
Tóm lại, dùng sức nổi của nước để phục hồi các chức năng cơ thể và tâm lý là điều rất tốt, đặc biệt cho phụ nữ mang thai, những người bị đau khớp mãn tính và người già. Hồ bơi là một nơi tuyệt vời để chúng ta luyện tập. Vận động nhẹ nhàng trên các khớp xương, không làm chấn thương và không bị giới hạn các cử động khác như trên cạn. Khi thực hiện bơi lội phối họp với tập yoga dưới nước, làm cho chúng ta cân bằng hơn, thư giãn hơn. Nhưng ngâm mình dưới nước lâu quá có thể có hại, dẫn đến sai lệch cơ thể và xương mất độ rắn bền.
Hiện nay càng ngày càng có nhiều trung tâm tập thể dục trong nhà vòm lớn để chống lạnh và tránh mưa nắng . Nhiều bể bơi cũng được thiết kế trong các nhà nầy, do đó nước trong bể bơi được điều chỉnh nhiệt độ thích hợp cho các vận động viên. Vì vậy các môn thể dục dưới nước được phát triển mạnh mẽ như : bơi lội, đi bộ dưới nước, các môn thể thao dưới nước, tập yoga dưới nước ....
Cơ thể con người chứa 60% nước và bào thai con người cũng phát triển trong môi trường nước, bởi thế chúng ta thấy êm dịu, thanh thản khi ở trong nước . Vận động dưới nước nhất là bơi lội có thể phòng ngừa các bệnh sau đây :
1. Phòng bệnh béo phì
2. Phòng trị viêm khớp
3. Có lợi cho hô hấp
4. Tốt cho tuần hoàn máu
5. Phòng trị mất ngủ hoặc chứng suy nhược thần kinh
6. Phòng trị bệnh tĩnh mạch
7. Giãm nguy cơ tiểu đường
8. Giảm huyết áp và cholesterol
9. Phục hồi sau chấn thương
10. Lợi ích cho người mang thai
BƠI LỘI
Bơi lội là môn thể thao thông dụng, thích thú và rất lợi ích, ai cũng tập được, phù hợp cho mọi lứa tuổi và mọi thể trạng . Bơi lội giúp vận động toàn thân, điều hòa nhịp thở, kích thích tuần hoàn, làm dịu tâm trí và nhất là không gây tổn thương các khớp xương (đau lưng , đau gối) nhờ sự không trọng lượng của nước. Áp lực nước cộng với áp lực của các cơ ép vào các mạch máu giúp máu dễ lưu thông trở lại tim phổi.
Khi bơi nếu cảm thấy các cơ mỏi mệt, bơi không được nhịp nhàng thì phải nghỉ bơi vì nếu cố gắng sẽ bị chuột rút hoặc cảm lạnh.
Thông thường nên kết hợp bơi sải, bơi tự do và bơi ngửa để vận động tất cả các loại cơ bắp.
Bơi ếch là kiểu bơi mang tính truyền thống có từ rất lâu đời. Kiểu bơi này mô phỏng các động tác bơi dưới nước của con ếch. Đây là kiểu bơi phổ biến đối với nhiều người tập bơi để rèn luyện sức khỏe. Bơi ếch không nhanh bằng các kiểu bơi khác nhưng vẫn đạt được tốc độ. Bơi ngửa khác hoàn toàn với bơi ếch ở chỗ là bơi ngửa chúng ta không thể nhìn được về phía trước như bơi ếch. Tuy nhiên, kiểu bơi này cũng giống bơi trườn sấp (bơi sải) là 2 chân đập giống nhau. Bơi trườn sấp còn gọi là bơi sải là kiểu bơi nhanh nhất trong các kiểu bơi. Muốn bơi trườn sấp đúng kỹ thuật phải biết phối hợp đúng các động tác chân, tay và thở một cách nhịp nhàng… Những động tác này hoạt động liên tục: 2 chân đập, 2 tay quạt nước và luôn vươn người lướt nhanh tới trước, hai chân có độ dẻo : co vào và duỗi thẳng ra luân phiên khi đập vào nước.
Trừ kiểu bơi ngửa, các kiểu bơi phổ biến như bơi sải hay bơi ếch đều có nguyên tắc hô hấp như sau : thân trên nổi - hít vào, chìm - thở ra. Chúng ta phải luôn thực hiện đúng nhịp hít, thở luân phiên bằng cách tập nâng thân trên lên khỏi mặt nước.
Cần phải tránh:
- Bơi khi đói
- Bơi ngay sau khi ăn
- Sau khi vận động quá sức liền bơi ngay
- Sau khi uống rượu
- Hút thuốc trước khi bơi
- Không khởi động trước khi bơi.
ĐI BỘ DƯỚI NƯỚC
Đi bộ dưới nước có sức thu hút mọi người nhưng vất vả hơn đi bộ trên cạn. Cùng một vận tốc nếu đi dưới nước sâu thì lực cản của nước càng lớn. Độ sâu tốt nhất là ngang thắt lưng. Ở độ sâu nầy chúng ta có thể đi lâu hơn và kiểm soát được tư thế đi. Tốc độ đi không cần nhanh như trên cạn. Đi bộ dưới nước rất tốt cho người bị đau lưng, đau đầu gối, viêm khớp, người mập...
Cách thực hiện:
- Nhiệt độ nước trong hồ khoảng 30 độ C (86 độ F). Nếu nhiệt độ ấm quá, nhịp tim có thể nhanh và chúng ta có thể bị chóng mặt. Ngược lại, nước lạnh quá sẽ không thích hợp với người bị viêm khớp.
- Với người mới bắt đầu nên đi chậm chừng 5 phút với mực nước ngang thắt lưng. Sau nhiều tuần tăng từ từ, bạn nên đạt mức khoảng 20 phút / lần tập (tốc độ và thời gian được nâng lên từ từ).
- Tư thế: đứng thẳng người, nén chặt bắp thịt bụng, vai, ngực, lưng thoải mái.
- Bước: bước sải hay chạy tới trước 8 bước sau đó lùi lại phía sau 4 bước. Cố giữ tư thế thẳng.
- Đánh tay: bước chân phải thì đánh tay trái và ngược lại. Đánh tay thẳng về phía trước.
- Đi như trên bộ, gót đặt xuống trước.
- Thay đổi 1: đi tới và đi lui với bước ngắn, bước dài, bước trung bình, vừa đi vừa đá...
- Thay đổi 2: đi theo hình tròn, hình vuông...
- Khi đã quen, có thể tăng cường độ bằng cách nhảy, sải bước dài hơn.
Chú ý:
- Nếu vừa đi vừa xoay tròn thì nên nhớ đổi chiều xoay cho cân bằng.
- Dĩ nhiên cũng như bất kỳ môn thể dục nào khi bắt đầu cũng cần có thời gian khởi động và cuối cùng phải cử động thư giãn.
- Uống nước đầy đủ nếu không cơ thể sẽ bị thiếu nước dù là ở dưới nước.
TẬP THỂ DỤC DƯỚI NƯỚC (Aqua Aerobics)
Tập thể dục dưới nước vừa mát vừa có lợi là giảm được trọng lực phù hợp với người khó vận động trên cạn, giúp cơ thể thư giãn dễ dàng. Có rất nhiều động tác tập thể dục dưới nước, mỗi động tác thực hiện khoảng 20 đến 50 lần, có thể dùng dụng cụ hỗ trợ để tạo lực cản như chân vịt, găng màng, mốp xốp . Khi tập cần chú ý các điểm sau :
- Vai: thẳng tay nâng lên xuống, dang ngang, xoay tròn quanh khớp vai.
- Cánh tay: đẩy nước tới trước rồi kéo lại, đẩy nước ra hai bên rồi kéo lại.
- Thân người: dang tay xoay qua lại hai bên.
- Đùi: nâng đùi lên xuống, duỗi thẳng chân đá ra theo bốn hướng trước, sau, phải, trái.
- Cổ chân: nhón chân lên xuống, đạp bàn chân vào nước...
TẬP YOGA DƯỚI NƯỚC
Càng ngày Yoga có nhiều cách thức tập luyện khác nhau, tập yoga dưới nước là một cách tập tuy không mới mẻ nhưng đang được phát triển. Tập Yoga dưới nước kết hợp với cách thở của Yoga và lợi dụng áp suất nước làm cho các nội tạng trong cơ thể được xoa bóp, các cơ, xương khớp được thả lỏng hoàn toàn.
Các lợi ích của các bài tập Yoga dưới nước:
1. Giúp giảm căng thẳng mệt mỏi
2. Giúp giữ thân hình cân đối
3. Giúp tăng cường khả năng tập trung
Xin dẫn sau đây vài tư thế tập Yoga dưới nước :
1/ Động tác thở bụng dưới nước (uddiyana bandha)
Động tác thở bụng được thực hiện chủ yếu bởi cơ hoành, một cơ chắn ngang giữa ngực và bụng. Mặt trên tiếp giáp tim và phổi, mặt dưới với gan và khoang bụng. Khi chúng ta hô hấp,cơ này cử động lên xuống, đồng thời dồn ép hoặc kéo giãn các cơ quan nội tạng. Áp lực nước khá lớn cho chúng ta sức đề kháng để mở rộng bụng và nhận nhiều oxy.
2/ Cong người về phía trước (padangusthasana)
Đứng thẳng người. Thở sâu và giữ hơi thở. Cúi gập người về phía trước, đầu chúi xuống nước. Đưa tay thẳng xuống, nắm các ngón chân cái (hoặc chạm gần tới các ngón chân)
3/ Thế cây cung (dhanurasana)
Trong hồ bơi, tập thế nầy rất thoải mái. Hít thở sâu. Giữ không khí đầy ngực để giữ người nổi. Một tay nắm lấy cườm chân và kéo ngược lên trên, đồng thời tay kia cũng làm y như vậy, tạo thành một cái cung phía sau lưng.
4/Tọa thiền dưới đáy hồ (padmasana)
Giữ đúng tư thế tọa thiền như trên bờ, hít hơi vào và từ từ cho chìm xuống phía dưới đáy hồ. Khi nhấn chìm thở ra từ từ và nhẹ nhàng.
5/ Nổi trên mặt nước (savasana)
Nằm ngửa thả nổi trên mặt nước, không động đậy như một xác chết.
Tóm lại, dùng sức nổi của nước để phục hồi các chức năng cơ thể và tâm lý là điều rất tốt, đặc biệt cho phụ nữ mang thai, những người bị đau khớp mãn tính và người già. Hồ bơi là một nơi tuyệt vời để chúng ta luyện tập. Vận động nhẹ nhàng trên các khớp xương, không làm chấn thương và không bị giới hạn các cử động khác như trên cạn. Khi thực hiện bơi lội phối họp với tập yoga dưới nước, làm cho chúng ta cân bằng hơn, thư giãn hơn. Nhưng ngâm mình dưới nước lâu quá có thể có hại, dẫn đến sai lệch cơ thể và xương mất độ rắn bền.
No comments:
Post a Comment