10 Phương cách cải thiện chứng mất ngủ

“Mất ngủ là một mối nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe mà ít người nhận thức được”- Phó giáo sư, Tiến sĩ, bác sĩ Joyce Walsleben, tại Đại học Y New York cho biết. “Bạn cần phải chú ý nhiều đến giấc ngủ của bạn cũng như một chế độ ăn uống bồi bổ cơ thể.”
Một loạt các nghiên cứu đang chuyển hướng để chứng minh mối liên quan giữa ngủ không đủ giấc và béo phì, cũng như một số bệnh lý liên quan khác: bệnh tim, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường typ 2. Tin tốt từ các kết quả nghiên cứu là nếu ngủ đủ giấc, những bệnh lý này có thể được đảo ngược. Dựa trên các nghiên cứu về những nguyên nhân ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia đã đưa ra các chiến lược có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là một danh sách những nguyên nhân mất ngủ và các cách khắc phục hiệu quả.
1. Bạn suy nghĩ quá nhiều

Lý do bạn đôi khi khiến bạn khó ngủ là do ám ảnh về một công việc khó khăn chưa giải quyết được hay cãi nhau với người bạn thân nhất của mình khi bạn đang cố gắng để chìm vào giấc ngủ: “Bạn không thể tái tập trung suy nghĩ của bạn khi chuẩn bị vào giấc ngủ giống như cách bạn có thể làm khi bạn đang tỉnh táo”- Phó giáo sư, tiến sĩ về tâm thần học, thư ký Chương trình Nghiên cứu giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Duke- cô Colleen E. Carney cho biết. “Mọi người thường ít kiểm soát suy nghĩ của họ, bởi vì họ có thể ngủ chập chờn trong giai đoạn ngủ chưa sâu, mặc dù họ nghĩ rằng họ đang tỉnh táo” cô nói.
Cách cải thiện: Khi lo nghĩ chuyện gì đó, hãy đứng dậy và đi đến khu vực khác của ngôi nhà (nhưng vẫn để đèn tắt). “Suy nghĩ lo lắng của bạn thường sẽ dừng lại ngay lập tức. Sau đó, bạn có thể quay trở lại giường và ngủ thiếp đi”, Carney nói. Điều này được nghiên cứu chiến lược gọi là kiểm soát kích thích, cũng ngăn cản hình thành thói quen suy nghĩ nhiều khi lên giường đi ngủ. Một mẹo khác: Dành khoảng thời gian sớm vào buổi tối để giải quyết vấn đề. Viết ra những mối quan tâm của bạn, cùng với một giải pháp có thể cho mỗi, một vài giờ trước khi nghỉ ngơi chuẩn bị ngủ.
2. Thói quen ngủ nướng
Giấc ngủ đêm kéo dài tới sáng muộn hôm sau sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của bạn được điều khiển bởi một nhóm tế bào thần kinh trong não- đồng thời điều chỉnh sự thèm ăn và nhiệt độ cơ thể, Lawrence Epstein, Giám đốc y tế của Trung tâm Y tế về giấc ngủ ở Brighton và là tác giả của cuốn Hướng dẫn để có một đêm ngon giấc của trường Y Harvard. Ngủ nướng, dậy muộn vào cuối tuần, khiến đồng hồ sinh học của bạn thay đổi, và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào sáng thứ Hai.
Cách cải thiện: Ngay cả khi bạn đã thức khuya, không nên thức dậy muộn hơn bình thường nhiều hơn một giờ, Epstein nói. Để bù đắp cho giấc ngủ đã mất, hãy ngủ trưa để bù (nhưng không quá 30 phút, vì một giấc ngủ ngắn ban ngày kéo dài quá có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm).
3. Bạn cùng phòng của bạn ngáy ngủ

Tiếng ngáy có thể đạt tới 90 decibel- to như một máy xay sinh tố. Thậm chí nếu bạn đã ngủ rồi, tiếng ngáy của họ sẽ có khả năng cô đặc và suy yếu dần qua đêm và đánh thức bạn trong giấc ngủ REM, giai đoạn não phục hồi tốt nhất.
Cách cải thiện: Yêu cầu bạn cùng phòng của bạn ngủ quay lưng về phía bạn. Hoặc thử dùng gối Sona- gối có hình dạng đặc biệt để đầu bạn nghiêng và mở đường thở- loại đã được FDA phê chuẩn. Hơn nữa, gối làm giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy trong gần như mọi bệnh nhân được nghiên cứu và giảm gián đoạn giấc ngủ trung bình từ 17 giờ xuống còn ít hơn 5 giờ. Nếu đã dùng gối Sona mà không có hiệu quả, bạn có thể nút tai lại- Meir Kryger, Giám đốc nghiên cứu và giáo dục tại Trung tâm Giấc ngủ Gaylord tại Bệnh viện Gaylord ở Wallingford, và là tác giả của cuốn sách Hướng dẫn điều trị chứng mất ngủ ở phụ nữ- cho biết.
4. Thay đổi hormone
Sự thay đổi nồng độ estrogen và progesterone trước hoặc trong thời kỳ mãn kinh hay ở thời điểm trước chu kỳ kinh nguyệt có thể là nguyên nhân phá hoại giấc ngủ của bạn, Walsleben nói. Bạn có thể nhận thấy vấn đề, chủ yếu là thức dậy thường xuyên vào ban đêm trước khi bạn bắt đầu có cơn nóng bừng, cô nói.
Cách cải thiện: Hãy ngâm mình trong bồn tắm nóng một vài giờ trước khi đi ngủ, nếu bạn thường bị đánh thức bởi cơn đau bụng kinh, dùng thuốc giảm đau không kê đơn trước khi đi ngủ có thể là tất cả những gì bạn cần để chống lại mất ngủ tiền kinh nguyệt. Đối với trường hợp khó trị, hãy hỏi bác sĩ của bạn một loại thuốc ngủ tác dụng ngắn, dùng hai hoặc ba lần trong một tháng, sẽ giúp ích. Trong thời gian mãn kinh, nên duy trì một lịch trình ngủ- thức phù hợp, tập thể dục ít nhất 20- 30 phút mỗi ngày, và tránh caffeine hay rượu sau khi ăn trưa và trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ (một loại cocktail sẽ giúp bạn ngủ thiếp đi, nhưng sẽ đánh thức bạn giữa giấc ngủ, Epstein nói). Đối với các cơn nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm, hãy ngủ trong một căn phòng mát mẻ và mặc quần áo mỏng. Nếu bạn vẫn bị mất ngủ do những cơn bốc hỏa, hãy xem xét liệu pháp hormone, Walsleben nói. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng liệu pháp hormone có thể là an toàn với nhiều phụ nữ ở độ tuổi 50 (đặc biệt là khi dùng liều thấp) khi được sử dụng trong vòng 5 năm.
5. Đi ngủ với dạ dày rỗng
Bạn sẽ không thể ngủ ngon nếu đi ngủ khi dạ dày trống rỗng. Có một số bằng chứng cho thấy những người đang cố gắng giảm cân có thể bị thức dậy thường xuyên, ông Peter Hauri, Tiến sĩ, giáo sư danh dự tại Mayo Clinic và là tác giả của cuốn “Không còn mất ngủ đêm” cho biết.
Cách cải thiện: Hauri gợi ý bạn nên ăn một bữa phụ trước khi đi ngủ có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như một khẩu phần pho mát hay một quả trứng luộc. Ăn protein sẽ tạo cảm giác no bụng hơn carbohydrates và chất béo.
6. Phòng ngủ bừa bộn

Bạn để một đống lộn xộn các loại giấy tờ trên đầu giường của bạn, trên bàn hay trên sàn nhà… Môi trường ngủ lộn xộn cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Cách cải thiện: Lấy một chiếc giỏ, bỏ hết những giấy tờ, công việc còn dang dở vào đó- hóa đơn, bảng tính, sổ lưu niệm…. “Khi bạn loại bỏ những thứ không liên quan đến giấc ngủ trong phòng ngủ của bạn, não của bạn sẽ tạo ra ý thức liên hệ giấc ngủ và sự thân mật” Lawrence Epstein, MD, giám đốc y tế của Trung tâm chăm sóc giấc ngủ ở Boston và đồng tác giả của Hướng dẫn để có một đêm ngon giấc của trường Y Harvard. Bạn cũng nên để máy tính của bạn trong một căn phòng khác, hoặc ít nhất là đặt nó trong tủ và khóa lại. Bạn sẽ giảm được căng thẳng từ áp lực công việc và bức xạ từ màn hình, mà đã được chứng minh gây cản trở giấc ngủ, theo một nghiên cứu của Nhật Bản trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng. Ánh sang xanh từ màn hình máy tính có thể ức chế sự sản xuất của melatonin, hormone chịu trách nhiệm báo với cơ thể đã đến thời gian đi ngủ.
7. Căn phòng của bạn thừa ánh sáng
Bạn có thể tin hoặc không, nhưng ánh sáng môi trường xung quanh từ đèn đường, đồng hồ báo thức, và đầu đĩa DVD có thể khiến bạn tỉnh táo. “Ngay cả những ánh sáng yếu ớt vẫn có thể đủ mạnh để lọt vào võng mạc khi mắt của bạn đang nhắm” Amy Wolfson, Tiến sĩ, tác giả của Sách hướng dẫn phụ nữ có giấc ngủ ngon nói. “Vào ban đêm, ánh sáng đó sẽ gửi một tín hiệu đến não của bạn làm đồng hồ sinh học nội bộ của bạn bị rối loạn và làm cho bạn cảm thấy tỉnh táo.”
Cách cải thiện: Nếu có ánh sáng trong hành lang, hãy đóng cửa phòng ngủ. Ngoài ra, quay đồng hồ báo thức của bạn về phía bức tường và loại bỏ đèn ngủ. Bạn có thể đeo mặt nạ cho mắt giúp não của bạn biết rằng thực sự đã đến giờ đi ngủ. Để ngăn ánh sáng từ bên ngoài, hãy treo rèm cửa.
8. Bạn có thể nghe thấy những tiếng ồn

Đối với một số người, bất kỳ âm thanh to nhỏ (từ truyền hình, hàng xóm ồn ào, giao thông…) khiến họ mất ngủ, khó ngủ vào ban đêm.
Cách cải thiện: Điều đáng ngạc nhiên là ở chỗ không phải bản thân âm thanh là nguyên nhân khiến cho bạn tỉnh táo, “mà là do sự không thống nhất của âm thanh hoặc yên tĩnh gây rối” Thomas Roth, PhD, giám đốc của Trung tâm nghiên cứu các rối loạn giấc ngủ tại Bệnh viện Henry Ford ở Detroit nói. Bạn có thể bật một cái quạt gần đó. “Chiếc quạt này sẽ đóng vai trò như là tiếng ồn trắng, ngăn âm thanh gây rối và cung cấp chỉ đủ tiếng ồn đối với những người không thể chịu được sự im lặng”, Roth nói. Một máy tiếng ồn trắng sẽ đánh lừa thính giác- các thiết bị này giúp bệnh nhân ngủ tốt hơn trong các đơn vị chăm sóc đặc biệt hoạt động bận rộn của các bệnh viện, theo một báo cáo trong Chăm sóc Critical Phòng khám Y tá của Bắc Mỹ.
9. Không vệ sinh giường ngủ thường xuyên
Có thể bạn đang chia sẻ giường ngủ của bạn với khoảng 100.000 đến 10 triệu con ve bụi, Alan Goldsobel, một thành viên của Học viện Dị ứng, Hen và Miễn dịch tại San Jose, Mỹ cho biết, và sau đó, chúng có thể gây kích ứng, dị ứng từ nhẹ đến rất nặng.
Cách cải thiện: Để làm giảm chất gây dị ứng, hãy hút bụi, giặt chăn ga gối thường xuyên; và thay thế đệm sau hơn 10 năm sử dụng. Cuối cùng, mở các cửa sổ và cửa ra vào. Tăng luồng không khí lưu thông trong phòng là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt bụi, một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Dị ứng và Miễn dịch học lâm sàng cho biết.
10. Không để thú cưng của bạn cùng lên giường ngủ

Bạn yêu thú cưng của bạn và muốn chúng được ngủ cùng, nhưng hơn một nửa trong số những người nuôi chó và mèo thừa nhận rằng những con vật nuôi làm gián đoạn giấc ngủ của họ mỗi đêm, theo một cuộc khảo sát nhỏ được thực hiện bởi Mayo Clinic.
Cách cải thiện: “Đặt một cái thùng bên cạnh giường của bạn và để thú cưng của bạn ở đó”- Daisy OKAS, một phát ngôn viên của câu lạc bộ Kennel Mỹ nói. Chó thích ngủ một cách an toàn trong một không gian được bảo vệ. Còn nếu bạn có nuôi một chú mèo? Hãy khóa nó ở bên ngoài phòng ngủ nhưng để lại cho chúng một món đồ chơi ban đêm đặc biệt sau đó cất đi vào buổi sáng.
Mai Tú dịch
Theo prevention.com