THIỀN và THỞ Lê Tấn Tài Tập thiền Nói đến thiền chúng ta nghĩ ngay đến ngồi thiền: bán già, kiết già. Thực ra chúng ta có thể tập thiền trên mọi tư thế (đi, đứng, nằm, ngồi...), mọi lúc (khi làm việc, lúc nghỉ ngơi...) Tuy nhiên, Thiền và Yoga thường khai thác cách ngồi kiết già để chữa mỏi mệt. Giữ lưng thẳng đứng khi ngồi thiền chữa trị đau cột sống rất hiệu quả, nếu kết hợp với thở bụng cũng có thể làm chậm lão hóa. Một vấn đề quan trọng khác khi thiền định là phải ý thức rõ hơi thở : “Thở vào thì biết thở vào, thở ra thì biết thở ra…” Tim đập thì khó theo dõi vì nó đập mau chậm ngoài ý muốn của chúng ta. Các bộ phận khác trong cơ thể cũng khó quan sát chỉ riêng hơi thở thì chúng ta quan sát rất dễ dàng. Lúc lo âu thì thở hổn hển. Lúc sợ hãi thì thở khi nhanh, khi chậm. Thở cũng gắn liền với các hoạt động cơ bắp, mệt thì đứt hơi, khỏe thì hơi thở nhẹ nhàng . Như vậy chỉ cần quan sát hơi thở, chúng ta có thể quan sát được toàn diện thân xác . Bác sĩ Đỗ Hồng Ngọc viết : "Rõ ràng chỉ có hơi thở mới là một sợi dây nhạy cảm buộc thân vào tâm, là cái cầu nối giữa thân và tâm. Không chỉ thế, thở còn vừa là ý thức, vừa là vô thức. Như không cần ta. Như ở ngoài ta. Như không có ta. Quan sát thở, ta còn có dịp đào sâu xuống…vô thức. Ta thấy thở gắn với sự sống chết của kiếp người. Còn sống là còn thở, chết là hết thở, là tắt thở, là ngừng thở. Để ý một chút ta sẽ thấy đời người thực ra chỉ là… một hơi thở! Khi chào đời em bé khóc thét lên một tiếng thật to để hít mạnh không khí vào phổi để rồi khi lìa đời, cụ già lại thở hắt ra một cái, trả lại cho đời tất cả những gì mình đã vay mượn! Giữa hai lần thở vào thở ra đó là những đợt thở… lăn tăn như những làn sóng nhỏ, mà nối kết các làn sóng nhỏ lăn tăn đó lại với nhau ta có cuộc rong chơi trong cõi Ta bà!" Tập thở Thở quan trọng như vậy nhưng ít ai chú ý đến và nhất là không biết cách thở. Lúc sinh ra, chúng ta thở bằng bụng, tuy nhiên khi lớn lên chúng ta lại thở bằng ngực . Theo chuyên gia Shah thì việc thở bằng ngực làm các khí đọng sẽ nằm ở dưới đáy phổi, có nghĩa không khí trong lành ít đến vùng đáy phổi hơn . Trong khi đó, vùng đáy phổi là nơi chứa nhiều mạch máu ấm áp và ẩm ướt nhất - tức là nơi trao đổi khí và vận chuyển ôxy vào máu nhiều nhất. Như vậy động tác hít vào thở ra là một chu kỳ. Cứ mỗi chu kỳ có khoảng nữa lít khí vào ra cơ thể. Chu kỳ nầy hoạt động khoảng 18 lần trong một phút . Hơi thở cần nhịp nhàng và đều đặn, trung bình 15 nhịp/phút , tạm ngưng một quãng ngắn giữa hít và thở ra. Chỉ cần vài phút tập thở mỗi ngày sẽ có tác dụng rất lớn cho sức khỏe (chống stress, giảm huyết áp, mất ngủ, các chứng bệnh dạ dày, giảm mệt mỏi...), ảnh hưởng rất tốt đến ba hệ thống thần kinh, tuần hoàn và hô hấp. Các cách thở 1/ Thở sâu Trong cách hít thở thông thường chúng ta chỉ tống khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần dưới là đáy phổi thì không hoạt động và đầy khí cặn . Vậy chúng ta phải tập hít thở sâu đến tận đáy phổi, đẩy hết khí cặn ra ngoài và làm cho khí trong lành tràn vào. Hít thở tối đa sẽ giúp các cơ hô hấp khỏe hơn. Do máu tăng cường nuôi dưỡng các bộ phận, cơ thể sẽ tăng khả năng tự điều chỉnh các rối loạn của các cơ quan. Chẳng hạn sự sợ hãi làm tim hồi hộp vì thải khí carbon quá nhiều, nên hít thở chậm và sâu, tập trung tư tưởng để thư giãn, lấy lại bình tĩnh và quân bình tinh thần. Hít thở sâu trao đổi khí trong phổi và các cơ quan khác từ đó thải khí độc ra khỏi cơ thể và chống được mệt mỏi. 2/ Thở nằm Nằm ngửa, hai tay giang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên, nhắm mắt lại, thư giản toàn thân. Hít hơi mạnh vào và đưa xuống bụng rồi thở ra từ từ cho đến khi cảm thấy cơ thể chìm xuống. 3/ Thở đi Sự hít thở và đi bộ có liên quan với nhau vì đều do khối óc điều khiển. Nên đi chân không khoảng 15 phút và đi bộ thật chậm để nhận thức nhịp thở. Chân trái bước lên, hít hơi mạnh đến khi chạm đất thì thở ra. Lập lại động tác với chân phải. Cơ thể chuyển động giống như trái banh, lưu ý giữ thẳng cột sống. Trong lúc đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng và thở sâu theo công thức : 4 bước hít vào (phình bụng), 2 bước ngừng thở, rồi 8 bước thở ra. 4/ Thở ngồi Ngồi xếp bằng theo tư thế kiết già hay bán già, thẳng lưng để cột sống duỗi hẳn ra. Tập trung hít thở vào cơ hoành (màng chắn khoang bụng trên, không phải ở ngực). Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Tập khoảng 15 phút mỗi ngày . Thở 4 thì bằng nhau : Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2 nín thở giữ hơi. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ. Thì 4 nín thở. Thời gian của các thì như nhau. 5/ Thở bụng Việc thở bụng theo 4 nguyên tắc: sâu, đều, chậm rãi, êm dịu có tác dụng phục hồi sức khỏe rất kỳ diệu. Cách thở này chẳng những cung cấp đủ dưỡng khí mà còn giúp điều hòa các rối loạn của tạng phủ. Hít vào thì phình bụng như một quả bong bóng căng ra cho cơ hoành hạ xuống xoa bóp các cơ quan nội tạng. Thở ra thì thót bụng như máy hút bụi co rút lại cho cơ hoành nâng lên xoa bóp trái tim . 6/ Thở theo Yoga Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi bán già hoặc kiết già. Phép thở yoga cần phải nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo 3 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc 4 thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Cách thở nầy là cách thở thiền định, phải quán sát từng hơi thở của chính mình. 7/ Thở một lỗ mũi Mũi có bên trái và bên phải, chúng ta thường sử dụng cả hai để hít vào và thở ra. Thực ra, hai bên rất khác nhau. Bên phải tượng trưng cho mặt trời, bên trái cho mặt trăng. Nếu đau đầu, bịt mũi bên phải thở bên trái, 5 phút sau thì sẽ bớt. Nếu cảm thấy mệt mỏi, chỉ cần làm ngược lại, đóng mũi trái và thở bằng mũi phải. Ít phút sau, sẽ thấy khỏe khoắn. Bên phải thuộc về nóng. Bên trái thuộc về lạnh . Phần đông phụ nữ thở bên trái nên họ trở nên dịu dàng nhanh hơn. Ngược lại phái nam thở bên phải nhiều hơn, nên họ mau nóng nảy. Buổi sáng khi thức dậy, chúng ta hãy chú ý lỗ mũi nào thở nhanh hơn. Nếu bên trái thở nhanh hơn, chúng ta sẽ thấy mệt mỏi. Hãy bịt bên trái, thở bên phải , tức khắc sẽ cảm thấy khỏe khoắn. Liệu pháp thở nầy có thể chữa bệnh mà không cần thuốc và không hại gì cả. Vậy, tại sao chúng ta không thử xem ? Kết luận Người ta thường hỏi : - Làm thế nào để được khỏe mạnh hơn? Và thường được trả lời : - Hãy kiêng ăn: ăn nhiều rau trái, uống nhiều nước… - Hãy tập thể dục: chạy bộ, bơi, aerobic… Những lời khuyên trên có thể đúng, có thể sai. Nhưng rõ ràng là không hiệu quả với tất cả mọi người. Bởi chúng chỉ là những bài viết lý thuyết suông và không trả lời những điều bạn quan tâm: Cách này có hiệu quả không? Khi nào thì hiệu quả? Tốn kém bao nhiêu? Phần lớn các bài viết nầy trích ra từ những nguồn dễ kiếm trên mạng, không được hướng dẫn rõ ràng và hiệu quả cụ thể - như những nguyên lý khoa học - để chúng ta hiểu và có cảm hứng để thực hiện. Có một cách đơn giản đến mức mà hầu hết mọi người đều bỏ qua . Đó là "Hít Thở". Chúng ta có thể vì nhiều lý do chưa thể kiểm soát được chế độ dinh dưỡng, nhưng chúng ta có thể kiểm soát hơi thở của chính mình. Ai cũng có thể làm được. Hít thở là sự sống. Chúng ta có thể nhịn ăn trong vài ngày nhưng không thể nhịn thở trong vài phút. Người nhịn thở, đạt kỷ lục là 3 phút. Sau 5 phút thì mắt hoa, tai gào rú, đầu đau thắt như bị kim cô xiết, bụng quặn lên từng đợt, toàn thân bỏng rát. Khoa học đã chứng minh: Đủ lượng oxy trong cơ thể sẽ giết vi trùng, vi khuẩn. Tiến sĩ Otto Warburg đoạt giải Nobel năm 1931 nhờ chứng minh được ung thư sẽ không phát triển trong môi trường giàu oxy. Hiện nay, giới y khoa đều biết hầu hết bệnh đau tim đều do thiếu oxy. Phái nữ nên chú ý về hít thở nếu muốn trẻ lâu. Lão hóa là do cơ thể bị nhiễm độc do hấp thu phải chất độc và sự hư hỏng các tế bào. Những người trẻ lâu nhờ vận động nhiều và tống chất độc ra hiệu quả. Và điều đầu tiên cơ thể chúng ta làm để tống chất độc là kết hợp chúng với oxy. Hít thở cung cấp oxy vào máu cho máu tuần hoàn đến não , kiểm soát năng lượng sống, từ đó kiểm soát tâm trí chúng ta Bài tập thở Một nhịp thở bao gồm ba phần: Hít vào - Giữ hơi -Thở ra. Có ba cách hít thở: hít thở bằng miệng - hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng - hít thở bằng mũi, miệng đóng lại. Cách thở bụng (với mọi tư thế: đứng, ngồi, nằm...) và hít thở bằng mũi là tốt nhất. Hít theo nhịp 1 - 4 - 2. Hít vào 1. Giữ trong 4. Thở ra 2. Hít vào trong 5 giây (1x5). Giữ hơi trong 20 giây (4x5). Thở ra trong 10 giây (2x5). Hít vào: 1…2…3…4…5 Giữ hơi: 1…2…3…4…5…6….7…8…9…10…11…12…13…14…15…16…17…18…19… 20 Thở ra: 1…2…3…4…5…6…7…8…9…10 Có thể nâng số lần lên dần dần. Đạt được đến nhịp 10-40-20 là chúng ta đã đạt được cách thở của các thiền sư. Đừng cố gắng quá sức. Thử mỗi ngày hít thở như vậy 3 lần. Mỗi lần tập trung 10 phút, sẽ cảm thấy nguồn năng lượng của mình cuộn chảy và tâm hồn bình an.